V jiném stavu bychom měly hodně odpočívat, dosyta spát. Jenže těhotné často trápí nespavost. Jak také dobře spát, když už pro vás neexistuje pohodlná poloha, neustále běháte na záchod, chytají vás křeče do nohou, bojíte se porodu a přemýšlíte, zda je s vaším miminkem vše v pořádku?
Když jsem čekala dcerku, postihla mě nespavost sice až v posledním měsíci, ležela jsem pak ale každou noc několik hodin beze spánku. Večer jsem dlouho nemohla usnout, a pak jsem měla tak lehké spaní, že jsem se budila i na to, abych se přetočila z boku na bok. Vysvětlovala jsem si to tak, že se tělo připravuje na noční kojení po porodu, a abych miminko nezalehla. V odborné literatuře jsem sice takové vysvětlení nenalezla, nalezla jsem však mnoho jiných příčin. A hlavně: zjistila jsem, že nejsem sama – nespavost trápí v posledním trimestru osm žen z deseti, a mnohé přestanou kvalitně spát dokonce hned na začátku. Možná trápí potíže se spaním i vás?
Od začátku špatně
„Je to začarovaný kruh,“ stěžuje si Klára: „Jsem teprve v pátém týdnu, a vůbec nemůžu spát. Bojím se, abych znovu nepotratila. Přes den jsem pak celá rozlámaná a unavená, podrážděná, což pochopitelně zase zhoršuje moje strachy – a v noci opět nespím…“
Klára trpí takzvanou ranou těhotenskou nespavostí, o níž mluvíme v prvním trimestru. Nejčastěji uváděnou příčinou je efekt hormonu progesteronu. Ten sice sám o sobě způsobuje spíše únavu a ospalost (je přírodním sedativem) noční spánek ale může spíše zhoršit. Na vině je denní spaní, kterému se těhotné jen těžko brání. Když kamarádka Dana čekala dvojčata, byla zpočátku tak unavená, že v práci chodila spát na záchod. Nemohla si pomoci. A podobně jako ona reaguje řada dalších žen v jiném stavu: usínají přes den v křesle či na pohovce, cestu autobusem pravidelně proklimbají. Schrupnutí po obědě je většinou príma, zejména můžeme-li se při něm natáhnout. Pokud ale proklimbáte více, dost možná to naruší váš noční spánek.
Spánek v tomto období mohou rušit i ranní nevolnosti a potřeba čůrat: Děloha zatím sice není velká, nicméně se zvětšuje směrem k močovému měchýři, a tak vás nutí na záchod častěji.
Některé ženy jsou však naopak v prvním trimestru celkově spavější. „Normálně mi stačí pět šest hodin spánku denně. Na počátku těhotenství jsem si chodila lehnout hned jak jsem se dovlekla z práce. A kdybych mohla, spala bych i tam. Noc jsem prospala až na výjimky celou.“ říká Adéla, též matka dvojčat.
Významný vliv na spánek má pochopitelně psychický stav, zejména úzkost a stres. A právě počátek těhotenství se vyznačuje typickými strachy. Řadu žen, tak jako Kláru, sužují obavy, aby nepotratily (do 12. týdne je riziko potratu poměrně vysoké). Zejména u neplánovaných těhotenství pak nastupují obavy existenční: jak to všechno zvládnu? Bude mít mé dítě odpovídající domov? A chci ho vůbec?
S nástupem druhého trimestru se pak spánek většinou zlepšuje. Nevolnosti ustupují, a děloha – ač stále větší – zvedá se nyní směrem k pupku, takže močový měchýř neutiskuje.
A na konci ještě hůř
„Na poslední týdny před porodem jsem se těšila ze všeho nejvíc,“ líčí Markéta. „Opravdu. Říkala jsem si, že to už budu na mateřské, a konečně si budu moct miminko v sobě jaksepatří užívat. Těšila jsem se dokonce i na pořádné těhotenské břicho – dlouho na mně nebylo nic znát. Nakonec to byl ale nejhorší čas, hlavně proto, že jsem vůbec nemohla spát!“ hodnotí s odstupem. „Samozřejmě, že velké břicho už nebylo pohodlné, ale myslím, že to nebyla ta pravá příčina. Jednoduše nevím, čím to bylo, ale zaboha jsem nemohla usnout. A když už jsem usnula, stejně jsem se nejpozději po třech čtyřech hodinách vzbudila, a zase jsem nespala…“
Koncem těhotenství nastupují potíže se spánkem znovu, a to s ještě větší intenzitou. Hovoříme o pozdní těhotenské nespavosti, na níž si stěžují čtyři z pěti těhotných. A není divu, v tomto období již jen těžko hledáme pohodlnou polohu: ležet na břiše pochopitelně nepřichází v úvahu; polohu na zádech odborníci nedoporučují, protože váha dělohy škrtí tepny, jež miminku přivádějí krev. V leže na pravém boku zase utlačujeme horní a dolní dutou žílu… Některé nastávající maminky budí i křeče v nohou, ruší je bušení vlastního srdce a problémy s dýcháním (musíme dýchat i za miminko a přitom jsou plíce mají málo místa). Děloha je navíc už tak veliká, že znovu utlačuje i močový měchýř.
Podle profesora Karla Šonky z Neurologické kliniky 1. LF UK a VFN hraje podstatnou roli též takzvaný syndrom neklidných nohou – nutkavá potřeba nohama pohybovat, která se projevuje právě v období nočního klidu. „Kromě genetických dispozic zde působí hlavně nedostatek železa,“ říká doktor Šonka. Syndrom se podle něj týká desítek procent těhotných.
A aby toho nebylo málo, zpravidla též nastupují obavy z porodu.
Co dělat?
Doporučení lékařů pro nespavé těhotné se prakticky neliší od obecných doporučení při nespavosti.
– spěte v dobře vyvětrané, tiché a temné místnosti
– najděte si svůj zklidňující rituál (třeba poslech relaxační hudby, četbu oddychové literatury, masáž nohou od ochotného partnera…)
– prohřejte se před spaním teplou koupelí či sprchou
– dejte si šálek teplého mléka s medem. Pomoci mohou i bylinkové čaje, například meduňka, chmel či kozlík, pokud to s nimi nepřeháníte.
– měla byste dost pít. Pijte ovšem přes den, nedohánějte to před spaním
– vyhněte se kofeinu, zejména ve druhé polovině dne
– neuléhejte s prázdným, ani s příliš plným žaludkem
– jezte dostatek potravin s vyšším obsahem železa (červené maso, čočka, petržel…)
– zabudujte do svého denního programu mírnou tělesnou aktivitu, ne však těsně před spaním
– pokud spánek přesto nepřichází, netrapte se tím. Přečtěte si třena ještě pár stránek, a pak zkuste usnout znovu.
– Máte-li problém najít pohodlnou polohu, vyzkoušejte podložit své tělo polštáři – v leže na boku jeden mezi nohy, druhý pod břicho. Existují i speciální těhotenské polštáře.
– Trápí-li vás bolesti v zádech, řešte je: některým pomůže cvičení, jiné plavou a další si libují při těhotenských masážích.
– Ruší-li vás pohyby plodu, zkuste se na ně podívat z jiného úhlu: vaše miminko je aktivní, a dává vám tak najevo, že je zdravé a má se k světu. Vše je tedy v pořádku, můžete v klidu usnout.
– Trápí-li vás vážnější starosti či úzkosti, řešte je s partnerem, promluvte s kamarády, navštivte psychologa. Věnujte se jim však přes den, nikoli v noci.
– Vážnější nespavost neváhejte konzultovat s lékařem.
Užijte si to, bez nadsázky!
Tělesných i psychických příčin těhotenské nespavosti je tedy celá řada. Moje vysvětlení z úvodu článku je jiné. Je sice nepotvrzenou (a prakticky nepotvrditelnou) hypotézou, nicméně pokud ji přijmete či si vytvoříte podobnou, možná vám to pomůže bezesné noci zvládnout. A mě osobně se teorie tréninku na nezalehnutí miminka potvrdila: dcerku jsem měla už první noc u sebe, aniž bych se bála, že bych ji zalehla či že by mi z úzké porodniční postele spadla na zem.
Ale nechme teorie teoriemi, pokud nemůžete spát, je důležité zejména to, abyste se tím netrápila. Více „paseky“ než sám nedostatek spánku napáchá přidružený vztek a strach (Ksakru! Zase nemůžu spát! Jak jen zvládnu zítřejší den?). Zkuste se utěšit třeba myšlenkou, že až se vaše miminko narodí, bude se vám trénink na nedostatek spánku hodit. A možná se pak vyspíte dokonce lépe než v těhotenství – znám několik maminek, které to tak hodnotí.
A ještě jeden tip: hodiny, kdy v klidu beze spánku ležíte, vám umožňují vnímat miminko tak intenzivně jako nikdy jindy. Jak se má? A víte, kde má hlavičku, kde zadeček, kde nohy? Cítíte, jak se protahuje?
Rámeček:
Na chrápání pozor
I ženy, které nikdy nechrápaly, může tato nepříjemnost postihnout v těhotenství (chrápe skoro třetina těhotných). Důvodem je větší zduření nosní sliznice, k němuž v jiném stavu dochází. Chrápání ovšem není jen nepříjemné, ale ve vážnějších případech může být i zdravotně ohrožující. Může totiž zvyšovat krevní tlak a je-li zúžení dýchacích cest přílišné, dochází až ke spánkové apnoi – chvilkovým zástavám dechu. Ohrožena je matka i plod. Chrápání rozhodně neberte na lehkou váhu.
Pavla Koucká
vyšlo v časopise Děti a my, prosinec 2010